Prática de esportes no frio: mitos e verdades

Recentemente escrevi um post sobre como continuar a jogar Beach Tennis no frio.  Acho que muito do que escrevi serve para o tênis. Confiram http://www.beachtennisonline.com.br/dicas-para-continuar-jogando-beach-tennis-no-inverno/

Mas isso foi no ano passado e esse ano vou aprofundar no assunto:  Afinal, é saudável praticar esporte no frio?
Quando morava na Espanha, fazia bastante frio no inverno.  Li várias matérias a respeito, pois treinava o ano todo e me incomodava muito as baixas temperaturas e ainda tinha que treinar a noite.  Na época as pesquisas que fiz revelaram que podemos treinar sim, mas por não mais de 40 min em temperaturas abaixo dos 16 graus.  Lembro que aquecia muito bem e cuidava para não passar frio ou ficar com o corpo molhado após esses 40 minutos de treino.  Mas não tenho como comprovar essa regrinha que aprendi e que usava no frio de Madri.  Existem pesquisas, como a do Dr. Turibio Barros que comprovam a teoria “live high and train low”.
Contextualizando, é bom morar morar na altitude,  porém é melhor treinar o mais próximo possivel do nível do mar, onde o atleta pode ter melhor desempenho, porque  além de ser menos frio, é também  maior o volume de oxigênio.  Nas condições de altitude, com treinamento e estadia prolongada o organismo tem um aumento dos glóbulos vermelhos, que significa um incremento na capacidade de transportar oxigênio no sangue e com isso melhorar o desempenho aeróbico. Ou seja, segundo o fisiologista do exercício, Dr Turibio, se traduz no seguinte conceito:  more em Campos dos Jordao e treine em Santos se isso for possível.
O Dr Gilberto Bang, que já foi medico da Copa Davis do Brasil, fala que em condições de muito frio, o corpo utiliza mais carboidrato e há uma queda no VO2 max.  VO2 max é a capacidade máxima do corpo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico, em outras palavras é a variável fisiológica que mais reflete a capacidade aeróbica de um indivíduo. Ou seja, mais frio, a gente gasta mais e cansa mais.  Então como fazer para evitar esse desgaste e seguir jogando?
Existem várias precauções.  Uma é não ficar com roupa molhada no corpo: camisa, roupas shorts/saia, e até meias se for preciso trocar é importante. Com o frio e, sobretudo ventos  o jogador pode perder até 3 graus da temperatura corporal com roupas molhadas segundo o Dr Bang.     Ele acrescenta que menos de 24 graus, essa relação Carboidrato e VO2 prejudica a performance do jogador não só com o cansado aeróbico, mas também com uma diminuição da temperatura muscular que causa diminuição do controle neuromuscular com prejuízo de coordenação motora em esportistas de elite.  O médico do Hospital Einstein completa que é possível que os atletas bebam menos água no frio, mas deveria ser o contrário, pois pode haver uma perda significante de liquido pelo suor e pela respiração durante o jogo também com o tempo frio.
Outra consideração é a bola. Com o frio ficará mais dura e aí, no caso do tênis, pode ser interessante diminuir a tensão das cordas para bola seguir andando sem fazer tanta força.  Lembrando também que talvez o slice seja um bom golpe pois a bola vai subir menos obrigando seu adversário a ter que flexionar mais os joelhos para colocar a bola em jogo.
Segundo as dicas de Manuela Pagan , os benefícios de treinar no inverno são:
1) Ajuda a gastar o excesso de alimentos que você tem vontade de consumir no inverno., quando dá mais vontade de consumir alimentos calóricos.  Infelizmente não é fácil emagrecer no inverno por esse motivo de maior ingestão de alimentos, afirmam os médicos;
2) Geralmente tem menos gente treinando com o frio. É só lembrar de se preparar para o frio e ir treinar;
3) Combate o mau humor e a depressão que é mais comum no inverno;
4) Ajuda no sono.  Segundo a revisa Mental Health, 150 min de treino durante a semana ajuda a dormir melhor e ficar mais alerta durante o dia.  Mas o educador físico Daniel alerta que exercícios físicos até 2 h antes de dormir liberam hormônios que podem dificultar a chegada do sono;
5) Para quem gosta de frio e detesta o calor, fica mais gostoso treinar;
6) Afasta o sedentarismo. Que segundo os experts pode ser considerada uma doença ou talvez o principal vilão da saúde no período de frio:   Estudos médicos dos últimos 50 anos revelam que a comida mais pesada para aquecer o corpo no inverno ajuda a manter o equilíbrio entre a temperatura externa e a interna do nosso corpo.  “Nós gastamos mais calorias no inverno, pois nosso organismo luta para manter um equilíbrio entre a temperatura interna – chamada de central – e a externa – conhecida como periférica”, explica Waldecir Paula Lima, presidente da Comissão Especial de Saúde do Conselho Regional de Educação Física de São Paulo. Mas o sedentarismo e as mortes por enfarte do miocárdio aumentam 30% durante o inverno.  É necessário ressaltar que isso ocorre principalmente com quem tenha alguma predisposição ao infarto e não sabe, o que é comum.  E mais segundo a sociedade Brasileira de Hipertensão, esses 30% em aumento dos infartos no inverno, são associados a hipertensos também.
No outro lado da moeda, tem as contrapartidas de treinar no inverno:
1) Os especialistas afirmam que o sistema respiratório também sofre um pouco mais. Rinite e asma podem piorar nessa época, ainda mais com a grande quantidade de ar gelado que vai direto para os pulmões quando respiramos pela boca;
2) Acredito que em SP, a falta de chuva e a poluição no inverno agravam problemas de saúde decorrentes dessas condições climáticas;
3) Lesões musculares, e dores articulares, são frequentes com temperatura abaixo de 15 ou 14 graus.  Isso afirma do Cardiologista Dr Nabil Ghorayeb;
4) Segundo o cardiologista, pegar uma gripe ou um tipo de virose e fácil no inverno também. Quem tem baixa imunidade como eu é preciso ter muito cuidado com o frio e com o contato com gente gripada.

5) A preguiça, vontade de ficar em casa e dar uma desculpa para não treinar, talvez faça você treinar menos e até faltar em muitos treinos, perdendo o ritmo de treinamento.

Então que podemos fazer para evitar problemas treinando no frio?
Primeiramente respirar pelo nariz ajuda invés da boca. Evita problemas no sistema respiratório.  Procure ingerir bebidas quentes como o chá para ajudar a manter o corpo aquecido.

E que tipo de roupas devo usar?  Fiz uma pesquisa e achei um montão de coisas de venda de roupas então resolvi usar o que aprendi quando fiz Caminho de Santiago na primavera de 2008:  O princípio da cebola.  Sim várias camadas que não pesam muito e você poderá ir tirando elas.  Uma lycra é sempre bom também por ficar justa ao corpo. Mais comum entre as mulheres, mas usada no Beach Tennis e creio que poderia ser mais usada no tênis também.  Camisa de manga comprida. Roupas que sequem rápido também, já que o algodão e mais difícil de secar e com o vento tem aquele efeito nefasto de ajudar a diminuir a temperatura do corpo.  Não economize, traga muitas camisas, traga toalhas e até meia, shorts e roupa intima para trocar se for preciso jogar dupla e também para ir embora de roupas secas.  Mas lembrem de ir tirando ficar com roupas muito quentes e suando pode ter o mesmo efeito que no calor alertam os médicos.

Comece com um bom aquecimento de braços e pernas, estudos mostram que alongamentos estáticos não são benéficos antes de treinar. Eu costumo a realizar aquecimentos mais dinâmicos e aprendi nas pesquisas que fazer uma boa fricção no corpo ajuda a aquecer tambem, experimente! Se tiver muito frio, faça uma conchinha com as mãos e as aqueça e com ar da garganta e aqueça o nariz da mesma forma, segundo mostra um estudo americano. Não é brincadeira, um estudo mostra que se puder abrace alguém, isso ajuda a aquecer também. Coma gengibre que ajuda na circulação do sangue e eleva a temperatura do corpo. Se estiver em casa cozinhe pois ajuda a manter a cozinha quente. Limpar a casa ajuda a esquentar, também. Se não for sair mais, tome um banho quente antes de domir e se agasalhe bem, evitando lavar a cabeça se for sair.
Lembro que o (a) jogador (a) pode considerar usar touca, cachecol e luvas, cobrindo todo seu corpo. Usar roupas térmicas e quem sabe até duas ou mais meias justas.  Um bálsamo para os lábios e a talvez até óculos escuros e protetor no sol façam sentido também.

Para terminar, talvez o mais importante é estar motivado para treinar e jogar. Cada um tem um “botão de motivação” mas creio que é importante ter um bom treinador. Parceiros e objetivos ajuda muito você não faltar nos treinos em razão do frio. Força ai, eu acredito! Venha treinar com a gente se estiver em São Paulo!

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